40代以降に「食べずにやせる」は危険　４つの体系別ボディメイクの対策

体重は標準以下なのに体脂肪率が高い、いわゆる「かくれ肥満」。実は、「肥満」と「かくれ肥満」を合わせると、体型は大きく4つのタイプに分類されます。それぞれの状態に合わせた正しいアプローチを知ることが、効率的なダイエットの鍵となります。書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より、タイプ別のボディメイク対策についてご紹介します。

※本稿は、森拓郎著『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』(アスコム)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

筋肉不足は老化を加速させる

年齢を重ねるごとに、意識して食事や筋トレを行わないとどんどん減っていく筋肉。それによってさまざまな支障をきたすことになります。

運動器としてとても重要な役割がある筋肉が減ると、姿勢が保持しづらい、極度な猫背や歩行能力の低下につながります。またつまずきやすくなり、骨折や捻挫のリスクが高まることも。姿勢が崩れたり、颯爽と歩けなくなると、実年齢より老けて見えます。まさに老化まっしぐら。

40代に差し掛かったら、「食べずにやせる」は危険。体脂肪は減りますが筋肉も激減してしまいます。

体脂肪多め、筋肉少なめのかくれ肥満は危険

標準体重以下なのに体脂肪率が高いとか、筋肉量が極端に少ない体型を「かくれ肥満」といいます。特に女性や過度なダイエット経験者に多く、見た目は必ずしも太っているわけではありません。体脂肪が適正範囲より多ければ見た目はぽっちゃり体型になるし、生活習慣病のリスクも高まります（※1）。

また、筋肉量が少なければ、見た目はやせ型の人もいます。さらに、姿勢の崩れが気になる、けがや病気、骨粗しょう症のリスクが高まるなど、実は「かくれ肥満」はかなり危険。

そこで、まずはいまの自分の体重ではなく、体型を把握することから始めましょう。そのためには3つの数字が必要になります。それは、体型の目安になる「体脂肪率」、体格の指標である「BMI」、身長に対して適切な筋肉量かを示す指標である除脂肪量指数（FFMI）です。

体脂肪率を知るには体組成計が必要なので、これを機会に購入するか、設置してある公共のスポーツジムなどで測りましょう。BMIは身長と体重から、除脂肪量指数はBMIと体脂肪率から算出できます。

（※1）De Lorenzo A et al. Am J Clin Nutr 2006;84:16–21.

自分の体型を数値で知ると、ボディメイクは失敗しづらい

女性は40代に入ると、代謝の低下やホルモンの影響で体脂肪が増えやすくなります。しかし、ホルモンバランスの安定にも脂肪は貢献するので減らしすぎは要注意。BMIは21以上、50代なら22以上、体脂肪率は21〜24％を目指しましょう。

特に、BMIが平均以下でも、体脂肪率が30％前後あれば、やせ型に見えるけれど体脂肪量が多く、筋肉量が少ない「かくれ肥満」傾向といえます。

ただし、体脂肪率だけでは見えてこないのが筋肉量の評価です。そこで重要なのが、身長に対して筋肉量が適切であるかという除脂肪量指数（FFMI）です。除脂肪とは、体重から体脂肪量を除いた重さのことで、筋肉、骨、内臓、皮膚、血液や水分の総量を指します。

例えば身長150cmと170cmの人の場合、体重が50kg、体脂肪率20％だとすると、体脂肪量は10kg、除脂肪量は40kgで同じになります。しかし除脂肪量の過不足分の評価は身長によって異なるので、指標が必要です。それが除脂肪量指数（FFMI）で、目指す数値は15.5〜16。

15以下なら、筋肉量が極端に少ない人、16以上の場合は、筋肉は標準だけれど体脂肪が多く、どちらも「かくれ肥満」、もしくは「肥満」の状態といえます。

「かくれ肥満」と「肥満」には４つのタイプがある

ボディラインを作るのは主に筋肉と体脂肪のバランス。骨格を支え、くびれや脚、お尻、背中の輪郭を作るのが筋肉です。一方、体脂肪は、筋肉に乗り、柔らかで丸みを帯びたラインを作ります。このバランスが崩れると、たるんで見える、姿勢が崩れる、生活習慣病のリスクも高まる「かくれ肥満」、あるいは「肥満」といえます。

条件としては、標準値に対しての体脂肪率や筋肉量によって、4つのタイプに分類できます。自分がどれに当てはまるか、上図でチェックしてみましょう。