プロが教える「中年太りの解消法」　効果のある２つの筋トレは？

中年太りの原因の一つは筋肉が減っていること。フィットネストレーナーの森拓郎さんは、まず筋肉をつけて脂肪を減らすメソッドが効果的だと提唱します。では、どんな筋トレを行うのが効果的なのでしょうか。本稿では、効果的な筋トレ「ランジ」と腕立て伏せ。とくにランジの具体的なやり方を書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』よりご紹介します。

※本稿は、森拓郎著『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』(アスコム)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

なぜ、年々太っていくの？

→筋肉量が減っている

体のエンジンである筋肉が小さくなることで、基礎代謝および活動代謝の消費エネルギー量は大きくダウン。活動量が減れば、さらに1日全体の消費量が下がり、太りやすくなります。

・筋肉をつけないことには脂肪を落とすことはできない

筋肉量（除脂肪体重）の消費エネルギーは1kgあたり20～25kcal／1日。これに対して脂肪は約4.5kcal。筋肉が多ければ、脂肪より約4倍近くエネルギーを消費。つまり、筋肉量が減ると消費エネルギーが減って太りやすくなります（※1）。

また、加齢とともに筋肉は落ちやすくなり、食事を減らせば筋肉の材料が減り、活動量が減れば筋肉は衰える。こうして筋肉が減ると同時に脂肪を蓄えやすくなって筋肉と脂肪の内訳が変わると、体重は変わらないのに見た目は全然違うという結果に。大切なのは筋肉を合成できる力をつけて筋肉量を増やすことです。

（※1）St-Onge MP et al. Am J Clin Nutr 2000;73:780–785.

筋トレは2種目だけ徹底的に行う

最も効率よく筋肉量を増やすには、お尻、内もも、背中、胸といった大きな筋肉を鍛えることです。筋肉は繊維状の細胞が束ねられていて、大きな筋肉のほうの筋繊維に多く刺激が入ることで、筋肥大の可能性が高くなるからです。

また、筋肉が多い部位ほどエネルギー消費が大きいので脂肪燃焼が期待できます。そこで、筋肉を増やすこのフェーズでは、「ランジ」と「腕立て伏せ」の2種にあえて絞って行うことを提案します。

ジムでマシンが利用できる、他の筋トレをしたい場合は追加してもかまいませんが、やるべき種目を絞ることで、成果を分かりやすくするのも大切です。決まった種目を疲労困憊まで追い込むことで、数値以外に筋肉がついていると実感できる指標を持っておきましょう。筋肉痛にならなくなった、回数を増やせるようになれたといったことでも筋トレの成果を実感できます。

回数や頻度は、その人の運動レベルによって変化します。まず目安にしたいのは、1セット8〜12回で、13回目はもう動けないという負荷であれば3セットくらいで週2〜3回。1回の負荷と回数の掛け合わせで効果につながるので、負荷が低い場合は、回数またはセットを増やすことが大切です。

期間の目安は3〜6か月程度。もともと筋肉量の少ない人は時間がかかる場合があるので、このフェーズは時間がかかると心しておきましょう。食事量が増えたことで体重が増えていても、筋トレの内容が進歩していれば筋肉量は増えている可能性が高いということも、覚えておいてください。

「ランジ」で下半身の大きな筋肉をつける

片脚で行うランジは、筋力が足りないとふらつきます。まずは椅子を支えにして、正しいフォームで行うことを心がけましょう。

【レベル1】

1. 椅子の右側に立ちます。左膝は床につけ、右膝は曲げてお尻を軽く引きます。太ももの裏に張り感が出るように。

2. 右のかかとで地面を押すようにして立ち上がります。右の膝は伸びきらないように。再び1の姿勢に戻ります。このとき、左膝は床につくギリギリのところまで曲げたら立ち上がりましょう。10回×３セット。反対の脚も同様に行います。

【レベル2】

ふらつかず体が安定して立てるようになったら、椅子なしで行います。急激に負荷が上がるので、できない場合は回数を少なめにしてOK。

1. 左膝は床につけ、右膝は曲げてお尻を軽く引きます。太ももの裏に張り感が出るように。

2. 右のかかとで地面を押すようにして立ち上がります。右の膝は伸びきらないように。再び1の姿勢に戻ります。このとき、左膝は床につくギリギリのところまで曲げたら立ち上がりましょう。10回×３セット。反対の脚も同様に行います。

【レベル3】

椅子の支えなく、楽々できるようになったらダンベルを持って負荷を上げます。ダンベルは3kgの重さのものからスタートして、徐々に強度を上げていきましょう。

左右の手にダンベルを持って左膝は床につけ、右膝は曲げたままの姿勢から立ち上がります。10回×3セット。反対の脚も同様に行います。