睡眠6時間未満は「肥満の入り口」？ かくれ肥満を脱するための習慣

「1日3食食べられない」「睡眠が6時間未満」「歩数が1日8000歩以下」......。
もし心当たりがあるなら、筋肉をつけたり脂肪を落としたりする前に、まずは生活習慣の見直しが必要です。

本格的なボディメイクの前に欠かせないのが、食べたものを適切に消化・吸収し、スムーズに代謝できる体を作ること。書籍『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』より、かくれ肥満解消の第一歩となる「準備期」の習慣についてご紹介します。

※本稿は、森拓郎著『筋肉をつけて脂肪を減らす やせるしくみ化』(アスコム)より、内容を一部抜粋・編集したものです。

1日8000歩分の活動をする

1日8000歩と聞いて、「そんなに？」と思った方もいるでしょう。これは8000歩わざわざ歩くのではなく、掃除機をかける、買い物、子どものお迎えなど活動の積み重ねで8000歩程度の活動の土台が必要という意味です。

テレワークが主流となりオンラインでも打ち合わせができる、ネットスーパーでも買い物ができる便利な時代です。地方だと車移動が多く、外を歩くことは滅多にないという人も多いでしょう。まずは歩数を意識することから。スマホなどを使って普段何歩くらい歩いているのか、定点観測することをおすすめします。

ちょこちょこ歩いて歩数を稼ぐ

8000歩を歩くとなると、平均的な身長の女性で約4km。早歩きなどを意識せずに歩けば約1時間程度かかります。しかし逆をいえば、24時間、睡眠を除いたとしても、1日で1時間〜1時間半も立って活動をしていないのに健康を維持するのは難しいことではないかとも思います。

電車通勤などがある人は意外と簡単にクリアできますが、在宅や車移動の多い人は、あえてその時間を作る必要があります。これは、運動というより最低限の活動量という意味合い。朝に散歩をする時間を作るとか、こまめに外に出る習慣をつける、家の中でも活動量を増やすなど、普段の時間の使い方を考え、どのようにして日常生活に活動を組み込むか、生活スタイル全般の見直しが必要です。

1週間でならして8000歩を目指して

1日8000歩と決めると、5000歩しか歩けなかった日は、次の日は11000歩か......とちょっと億劫になります。これが続くと、せっかく活動量が増えたのに、「面倒だからいいか」という挫折にまっしぐら。もし5000歩しか活動しない日があったら3日間かけて不足分を補うとか、友達との旅行で2万歩歩いた日があれば、その週は多少は少ない日があってもいいなど、1週間の平均で1日8000歩動くことを考えてみましょう。

ただし、8000歩が達成できたところで筋肉は増えません。あくまで1日の基礎代謝量にプラスの活動量を増やすにあたっての目安で、有酸素運動というよりも、最低限必要な量を提示しているにすぎません。逆に、これ以下の活動量では、筋トレで筋肉を増やすという入り口に立つのさえ難しいのです。

1日最低6時間睡眠を確保

かくれ肥満と睡眠不足は実は密接に関係しています。その理由は、睡眠不足がホルモンバランスを乱し、代謝を低下させるからです。

睡眠は身体的疲労と、精神的疲労や脳の回復に必須で、睡眠によって日々の体内時計、自律神経のバランスをとっているのです。睡眠が不足すると食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れます。食欲を増進するグレリンが増え、空腹を感じやすくなり過食に走りやすくもなります（※1）。

反対に満腹感を得るレプチンが減り、食べても食べても、満足感が得られない状況に陥ることにも......。

さらには睡眠不足だとストレスを感じやすくなります。これは常に脳が活動状態にあり、自律神経の交感神経が優位になりっぱなしになり、その影響でコルチゾールというホルモンが過剰分泌。すると脂肪をため込みやすくなります。

特に、内臓脂肪はこのホルモンの影響を受けやすいのが特徴です。それだけではありません。コルチゾールはイライラ、不安、焦燥感が高まりやすくなり、メンタルにも大きな影響を及ぼします。

また、睡眠不足によって、糖質を摂ったときに血糖値を下げるインスリンの効きが悪くなり、日中の血糖値の乱高下が起きやすくなってしまうのです（※2）。

睡眠中は成長ホルモンなどの作用により筋肉の修復・成長が進みます。睡眠不足が続くとその機会が妨げられ、筋肉量や基礎代謝量の低下につながり、結果として脂肪を蓄えやすい体質になる恐れがあります。睡眠の質にこだわる前に、とにかく最低6時間の睡眠時間を確保することに目を向けて生活を整えましょう。

（※1） Taheri S et al. PLoS Med 2004;1:e62.
（※2） Buxton OM et al. Diabetes 2010;59:2126–2133.

浅い眠りは食事の摂り方に問題がある可能性が

睡眠時間を6時間確保したのに、夜の中途覚醒、朝に体がだるい、体中が痛い場合は、睡眠不足と同じ状況。原因は食事の摂り方にある可能性があります。本来、睡眠中は成長ホルモンやコルチゾールといったホルモンが血糖値を安定させ、寝ている間もエネルギーを生み出してくれます。

しかし、日中に低栄養、低エネルギーの食事や、血糖値の乱高下などがあった場合、睡眠中にエネルギー不足で低血糖状態になり、寝たのに疲れているという体感にもつながります。日中の血糖値の乱高下から、夜間低血糖につながる悪循環には要注意です。