３食コンビニの人は、脱・お弁当を！

オススメ　コンビニアレンジ①

■「カット野菜」でスープを豪華に

　袋入りのカット野菜は強い味方。食物繊維をしっかりとれて、カットの手間はなく、しかも比較的廉価。これを好きなものに足せば、ボリュームや歯応えがあって、満足感もアップします。

　お勧めの組み合わせはカップスープ。中華スープやポタージュのカップに、カット野菜を丸ごと１袋入れましょう。その前に、野菜の袋を少し開け、電子レンジで１分ほど温めれば野菜のボリュームがダウンし簡単にカップに入れられます。これをスープの粉の上に入れてからお湯を注ぎ、規定の時間待てば“野菜たっぷりスープ”に。

　また、カップ焼きそばをヘルシーにするワザも。蓋を半分開いて麺をいったん取り除き、千切りキャベツを1/2袋ぶんほど敷いてから麺を戻します（このキャベツは温めなくてもOK）。あとは通常の手順でお湯を注いで待てば、キャベツ焼きそばのできあがり。残りのキャベツを後のせすると、シャキシャキの食感も楽しめます。

■朝食にお勧め！「おにぎりリゾット」

　夜に立ち寄ったコンビニで、翌朝用のおにぎりを買う人もいるでしょう。しかし冷たいおにぎりは、満腹感が得づらいのが弱点。

　そこで、温かくしてみましょう。簡単なのは、鮭などのおにぎりを茶碗に入れてほぐし、お茶漬けの素をかけてお湯を注ぐだけ。もう少し時間がある人は、鍋にクリーム系のカップスープの素とおにぎりを入れ、そこにツナ缶もしくはサバ缶をプラス。水を注いでひと煮立ちさせれば、簡易クリームリゾットになります。塩分が気になる人は、おにぎりの代わりにパックごはんを使って。

　ちなみにツナ缶やサバ缶は、すでに味がついているので調味料要らず。フライパンにサバ缶を開けて炒め、これをカット野菜や豆苗などにかけると、またたくまに夕食の一皿が完成。青魚の脂は「オメガ３」のＤＨＡ・ＥＰＡを含むので血液サラサラ効果も大。ドレッシングをかけただけのサラダより、はるかに贅沢&ヘルシーです。

■「唐揚げ」アレンジ①チキン南蛮風で満足度ＵＰ

　どのコンビニにもたいていある唐揚げですが、おかずとしては物足りないことも。そこで、少量でも満足する食べ方をご紹介。

　一番簡単なのは、調理用ハサミで2つに切ること。すると５個入りの唐揚げが10個に。全体量は変わりませんが、口に運ぶ回数が増えるだけでも、満足度はアップします。これをさらに進化させたアレンジメニューとして、半分に切った唐揚げを千切りキャベツにのせ、総菜コーナーにある卵サラダ（ゆで卵のマヨネーズ和え）をかけると、チキン南蛮風の一品に。かける前に、卵サラダに無糖のプレーンヨーグルトを混ぜると、さらにボリュームアップします。

■「唐揚げ」アレンジ②ピーマンでぐっとヘルシーに

　最近のコンビニは野菜コーナーも充実しています。そこで、ピーマンを使用した一品を。まず、ピーマンのヘタの部分を親指で押し込んでヘタと種を取り出します。そこに唐揚げを詰めて、トースターへ。軽く焼き色がつくまで５分ほど加熱すれば、ピーマンの唐揚げ詰めの完成。ピーマンの歯応えと唐揚げの柔らかさ、２通りの食感が楽しめます。単一な食感は食べすぎのモト。変化をつければしっかり噛むことができ、そのぶん満足感も上がります。

　なお、ナゲットは唐揚げと似ていますがチキンの加工品。鶏そのものの素材でタンパク質をしっかりとれる唐揚げがお勧めです。