40代、「お酒＆つまみ」のOK、NGとは？

太らない＆翌日に残らない飲み方

働き盛りの40代。晩酌が毎日の楽しみ……という人も多いだろう。しかし、飲み過ぎは身体に良くないうえに、つまみに味の濃いものや脂っこいものを食べたくなりがち。お酒の飲み方も｢健康志向｣にシフトする必要がある。そこで、管理栄養士の浅野まみこ氏に、健康的なお酒の嗜み方と、つまみの選び方、簡単な作り方について、アドバイスをいただいた。《取材・構成＝前田はるみ》

注意すべきは「アルコール量」と「糖質」

お酒の適量を考えるときに大事なのは、お酒に含まれるアルコール量です。日本酒１合に含まれるアルコールが肝臓で代謝されるのにかかる時間はおよそ３時間、２合ならおよそ６時間です。翌朝まで酔いが残らない量で考えると、１日１合、多くても２合が目安でしょう。ワインの場合はグラス２～３杯、ビールなら中ジョッキ１杯程度です。

また、１週間に１日は休肝日を設けるのがいいと思います。肝臓を休める意味もありますが、とくに外で飲む日が続くと、食事の時間が遅くなったり、店によっては脂っこい食べ物が多くなったりと、お酒を飲む場にいることのデメリットも大きいからです。

そして、もう一つ気をつけたいのが糖質です。生活習慣病予防の観点から、糖質の摂取は控えめにしたいものです。日本酒や梅酒、甘いリキュール、ジュースやジンジャーエールなどを使ったカクテルは糖質が多くカロリーも高くなります。

糖質をまったく含まないのは蒸留酒（ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、焼酎など）です。ロックで飲むとアルコール量が増えてしまうので、何かで割って飲むのがいいでしょう。ハイボールなどの炭酸割りや、お湯割りがお勧め。生レモンサワーや生グレープフルーツサワーなどは、疲労回復効果のビタミンＣや、むくみ改善効果のあるカリウムなどを豊富に摂れます。

次にお勧めなのが、ワインです。糖質は多少ありますが、とくに赤ワインに含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールに抗酸化作用があり、老化防止が期待できます。

悪魔的うまさの「最初の１杯」には要注意！

これから夏にかけて、空腹でのどが渇いた状態で飲む１杯目のビールは魅力的ですが、できれば飲む前にお腹に何か入れておきたいものです。空腹の状態で飲むと、胃や小腸にアルコールが急激に流れ込み、一気に吸収されるため、酔いが回りやすいうえに、身体にも負担がかかってしまいます。

翌日に備えて酔いを抑えたい場合は、お酒を飲む前に、炭酸水をペットボトル１本（500ｍｌ）ほど飲むとよいでしょう。炭酸によって胃が膨らむので、そのあとの飲み過ぎを防ぐことができます。このとき、飲む炭酸水の量が100ｍｌ程度だけだと、逆に炭酸で胃が活性化され、そのあとのお酒や脂の多い料理がぐいぐい進んでしまいます。フランス料理で食前酒にシャンパンを飲むのと同じです。

お酒を飲むときは、水やお茶を横に置き、交互に飲むようにします。お酒を飲むペースを抑えられますし、アルコールの利尿作用による脱水も防ぐことができます。お酒を飲んだ翌日に体重が落ちていることがありますが、これは脱水症状ですので要注意です。

最後に、お酒を飲む時間帯ですが、寝る直前は避けるのが賢明です。寝酒は就寝中も肝臓を酷使することになりますし、アルコールが興奮を引き起こして眠りが浅くなります。就寝の３時間前までに飲み終えるのが理想ですが、これはあまり現実的ではないので、なるべく早く飲み終えるという意識でいいと思います。

寝る前には温かいスープや牛乳などを飲むと寝やすくなると思います。牛乳に含まれるトリプトファンは、安眠効果が期待できるセロトニンをつくるサポートをするからです。