棚橋弘至の「全力」お悩み道場７～痩せたい人は、朝食をしっかり摂ろう

若い頃に比べて痩せにくくなった、どうしたらいい？

Ｑ２　34歳女性です。20代の頃に比べて痩せにくくなりました。食べる量を減らしたり、ジョギングなどをしても効果がなく、どんな運動をしたら良いかもわかりません。アドバイスをいただけますか。

年齢を重ねると、たしかに人は痩せにくくなります。メカニズムはシンプル。人は年齢とともに筋肉量が落ちます。筋肉が減ると基礎代謝も減って、食べたエネルギーを燃やしづらくなるのです。

これを防ぐには、加齢によって落ちた筋肉をトレーニングで取り戻すしかありません。ということで、棚橋弘至の筋トレ本を参考に、筋肉をつけてください。それで解決です。

えっ、これで終わったら不親切？

そうですよね（笑）。「棚橋に相談してもダメだ」と思われると困るので、もう一つ大事なことを言いましょう。

じつはダイエットにおいて、運動の効果は１割しかありません。残りの９割は食事です。つまり運動して脂肪を燃やすより、食事の量や食べ方をコントロールしたほうが痩せやすいのです。

具体的にはどうすればいいのか。この連載で前にもお話ししたことがありますが、大切なのは朝と夜の食事量です。日本人は朝が少なく、昼が普通、夜が豪勢という傾向があります。しかし夜にカロリーを摂りすぎると、寝ている間に脂肪になってしまう。そこで朝と夜を逆にして、朝しっかり、昼普通、夜少なめに変えるのです。

夜が控えめだと脂肪にならず、朝は空腹で目が覚めます。食欲がハンパないから、朝食もしっかり食べられます。朝しっかり食事すれば１日元気に活動できて、夜はぐっすり眠れます。このサイクルができると、以前と同じカロリーを摂取していても自然に痩せていきます。

ケーキなどのスイーツは吸収が早い単糖類なので、極力避けるべきです。糖分が高い炭水化物も同じで、食べるならお蕎麦や玄米など吸収がゆっくりのものがいい。吸収の早いものを食べたければ朝に限定。起き抜けに朝ケーキ、朝ラーメンです。

あとは、時間をかけてゆっくり咀嚼することも心がけてください。よく噛んで食べると、満腹中枢が刺激を受け、少量でおなかいっぱいになります。逆に早食いだと、満腹中枢が刺激される前に大量に食べてしまうので注意です。

飲み物にも気を配る必要があります。ダイエットの敵は、清涼飲料水や缶コーヒー。これらには砂糖がたっぷり入っているので、なるべく飲まないように。のどが乾いたら、水とお茶を飲む。その習慣をつけるだけで、ずいぶん痩せやすくなります。

これらのことを守っても痩せない人は、毎回、食事のメニューを記録しましょう。人間の身体は食べ物でできています。もし痩せないとしたら、原因は必ず食事の中にあります。たとえば量が多すぎることが原因かもしれないし、朝食べるべきものを夜食べていることが原因かもしれません。それを探るために、食事を記録してチェックするのです。僕もダイエット中は記録を取ります。記録と言っても簡単なやり方で、食べるものをスマホで写真撮影しておくだけ。それでも十分にチェックができますよ！